Методразработки
По теме: «Развитие прыгучести баскетболистов»
Подготовил:
старший инструктор-методист С.М. Горшков
2017 год
Содержание:
- Введение
- Методы развития
- Средства
- Система контроля
- Заключение
- Литературные источники
1.Введение
Баскетбол – спортивная игра с мячом, для которой специфична быстрая смена игровой ситуации. Игроки в среднем за игру преодолевают расстояние от 4 до 6 км в различном темпе, совершают большое количество прыжков и остановок, игровых приемов с мячом и без мяча. Поэтому на первый план в физической подготовке выходит комплексное развитие всех физических качеств, ведь без соответствующей физической подготовленности невозможно освоить в полной мере технико-тактические приемы и как следствие достигнуть высоких спортивных результатов.
В своей работе я хотел бы остановиться подробнее на развитии прыгучести баскетболистов, начиная с первого года обучения.
2.Методы развития
Прыгучесть относится к скоростно-силовым качествам, то есть при выполнении прыжка ведущую роль играет сила рабочих мышц и скорость выполнения. Чтобы понять как увеличить высоту прыжка необходимо знать биомеханику действия (какие части тела, мышцы, суставы включены в работу). Высота и дальность прыжка в значительной степени зависят от способности спортсмена к максимально быстрому развитию усилий. Движение руками создает начальный импульс, обеспечивающий определенную скорость движений, и способствует проявлению взрывной силы. Основными мышцами в процессе прыжка безусловно являются мышцы ног: икроножная, четырехглавая мышца бедра. Выталкивание происходит в таком порядке голеностоп - голень – бедро. Эти мышцы и следует развивать в первую очередь.
Нельзя подходить к развитию прыгучести однобоко. Необходимо помнить о мышцах-стабилизаторах, которые сохраняют положение тела в прыжке. К ним относятся мышцы брюшного пресса, спины, плечевого пояса. То есть, тренируя прыжок, вы должны развивать все крупные группы мышц.
При построении тренировочной программы тренер должен учитывать благоприятные периоды для развития двигательных качеств. Как говорилось выше, прыгучесть относится к скоростно-силовым качествам, для развития которых благоприятным периодом является возраст от 10 до 15 лет.
Основными методами развития прыгучести являются:
1. Повторный метод. Сущность метода заключается в том, что одно и то же физическое упражнение, одна и та же стандартная нагрузка многократно повторяется через определенные интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.
Общее количество повторений упражнения регламентируется моментом заметного снижения эффективности движения в связи с развивающимся утомлением. Пауза отдыха между повторениями должна быть достаточной для восстановления работоспособности организма до такого оптимального состояния, при котором возможно качественное выполнение упражнения. В системе подготовки баскетболиста повторный метод реализует, как правило, развивающую направленность тренирующих воздействий на организм и повышает текущий уровень его функциональных возможностей.
2. Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью (темпом). Он применяется для развития "взрывной" силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий - 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 мин.
Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания.
3. "Ударный" метод. Основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.
В качестве примера использования ударного метода развития "взрывной" силы ног можно назвать прыжки в глубину (например, с возвышения высотой 30-70 см) с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину.
Использование "ударного" метода требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, постепенно доведя ее до оптимальной.
Оптимальным считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2-3 серии по 6-8 раз - для менее подготовленных. Интервал отдыха между сериями - 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.
Концентрированное применение упражнений с предельно выраженным моментом мгновенного перехода от уступающих к максимально мощным преодолевающим усилиям оправдано после завершения в основном возрастного созревания опорно-двигательного аппарата.
4. Вариативный метод. Характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, величины усилий и др. Например:
1) выпрыгивания со штангой весом 50% от собственного веса 12 раз + 100% - 10 раз + 150% - 7 раз + 100% - 10 раз + 50%-12 раз;
2)"скачки"»: тройной + пятерной + десятерной + пятерной + тройной (выполняются на одной ноге);
3) прыжки: десятикратный прыжок с чередованием ног (2 на левой, 2 на правой) + восьмикратный прыжок с ноги на ногу + шестикратный прыжок на одной ноге (левой, правой). Отдых между упражнениями 10-15 с. Выполняется 3 - 4 серии.
5. Метод круговой тренировки. Предусматривает точное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса прыжковых упражнений (с отягощениями и без отягощений). Занимающиеся переходят от выполнения одного упражнения к другому, от одного места выполнения к другому, продвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом, замыкая круг.
6. Игровой метод. Предусматривает развитие прыгучести преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп.
|
7. Соревновательный метод. Сущность его заключается в том, что прыжковые упражнения выполняются в форме соревнований с установкой на улучшение своего личного достижения или победу над соперником. |
3.Средства
Развивая прыгучесть руководствуйтесь простой формулой «Чтобы прыгать высоко - надо прыгать». Но прыгать можно по разному, главное учитывать возрастные особенности занимающихся, исходный уровень физических данных и осуществлять контроль за состоянием воспитанников.
Чтобы высоко прыгать надо иметь сильные мышцы. Для начинающих спортсменов главное постепенное увеличение, интенсивности, объема физической нагрузки. Основной принципы обучения от простого к сложному и доступности. Но самый главный принцип физической подготовки - «Festina lente» (в переводе с лат. поспешай медленно) — фразеологический оборот, употребляемый в значениях: «не делай наспех», «когда спешишь, не поступай необдуманно». Соответствует целому ряду народных изречений: «Тише едешь — дальше будешь», «торопись медленно», «поспешишь — людей насмешишь». Начинать можно с простых упражнений:
- приседы,
- полуприседы,
- подьемы на носках,
- прыжки со скакалкой на месте и в движении,
- прыжки на одной ноге на месте и в движении,
- прыжки вверх, прыжки в сторону, вперед, назад
- прыжки с доставанием предмета на различной высоте
- прыжки через препятствие
- прыжки с возвышения и на возвышение
- эстафеты с использованием прыжковых упражнений
- подвижные игры
Здесь важно постепенно увеличивать количество повторений, длину, высоту, скорость выполнения. Такие упражнения можно применять в обучении детей разного возраста в качестве основных и подготовительных или общеразвивающих.
Для спортсменов более высокого уровня подготовки в современных методиках существуют несколько программ направленных на развитие прыгучести.
Программа Air Alert (дословно с англ. – воздушная тревога, термин англояз. военно-возд. сил) разработанная американской спортивной компанией TMT sports.
1. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете высоко. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
2. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
3. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стумба, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
4. Прыжки в полуприседе
Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.
5. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Порядок выполнения:
Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)
Программу Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель. Начинать с одного подхода каждого упражнения. Количество подходов и повторений увеличивается каждую неделю.
Специальная тренировка мышц для развития прыгучести нужна, но и разносторонность здесь тоже необходима: мышцы надо тренировать не только на сокращение, но и обязательно на расслабление, растягивание. За мышцами нужно как следует ухаживать. Прыгучесть и быстрота— два взаимосвязанных качества. Они развиваются по одним и тем же физиологическим закономерностям, немного отличающимся от тех, по которым развивают силу.
Ежедневные упражнения для развития прыгучести и быстроты
- Ежедневные подскоки на носках, глядя за переплет оконной рамы и прыгая все выше и выше! Упражнение это успешно применяют и волейболисты, и баскетболисты, и вратари, и легкоатлеты. А чтобы икроножные мышцы не травмировались, прыгайте не 200—300—400 раз подряд, а 3—4 раза в день по 50 раз с перерывами (утром, днем, вечером). Начните с 20 подскоков на зарядке, затем, прибавляя в день по одному, доведите их число до 50. После перерыва повторите упражнение, прибавляя количество подскоков по той же схеме (в день или через день по одному).
Параллельно делайте:
а) упражнения на растяжение икроножных мышц (любое из трех по выбору).
Упражнение 1. Обопритесь руками о стену, а ноги отодвиньте от нее. Приподнимитесь на носок одной ноги и опустите пятку на пол. То же самое проделайте другой ногой. Чем дальше вы будете отодвигать ноги от стены, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.
Упражнение 2. Подавайте колени вперед, не отрывая пятки от пола.
Упражнение 3. Положите на пол доску, встаньте на нее на носки. То приподнимайтесь, то опускайтесь на носках, доставая пятками до пола (толщину доски можно постепенно увеличивать);
б) упражнения на расслабление мышц ног. После тренировки лягте на кушетку или коврик, поднимите ноги вверх. Расслабьте мышцы, встряхните то одной ногой, то другой. Опустите ноги. Снова поднимите вверх и покрутите расслабленными ногами то в одну сторону, то в другую (будто бы едете на велосипеде вперед и назад);
в) самомассаж. Лежа на животе, правой рукой помассируйте сначала правую икроножную (расслабленную) мышцу, потом мышцы задней поверхности бедра. Левой рукой в том же порядке помассируйте левую ногу. Перевернитесь на спину и помассируйте стопы, голени, мышцы передней части бедра. Все массажные движения на ногах делают снизу вверх (от пальцев к туловищу). Сначала погладьте мышцы ладонью, потом разомните их, снова погладьте, затем встряхните и опять погладьте, вибрируя рукой. Самомассаж мышц лучше делать после горячей ванны или душа — тогда мышцы быстрее восстанавливают работоспособность.
Кроме этого, бегайте на носках — то высоко поднимая бедра, то забрасывая пятки назад до предела. Бегайте семенящим шагом. Бегайте с горы и в гору. Выполняйте ускорения — короткие пробежки в максимальном темпе по 10—40 метров. И вы увидите: ежедневные тренировки принесут положительный результат.
Специальные упражнения для тренировки прыжков
1. На тренировках после кросса и гимнастики прыгайте на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств — быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры.
Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление — на «заряженную» стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) — минимальная.
2. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, — поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага — «маятник».
3. Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками.
4. Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.
5. Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов.
6. Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча.
7. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.
8. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах — до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг — от 30 с до 1,5-3 мин.
9. Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху — максимальное количество раз без разбега.
10. Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд.
11. Танец «вприсядку» с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время — 25-30 с.
12. Серийные прыжки — «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами — вперед и назад.
13. Серийные прыжки — «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.
14. Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача — делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.
15. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.
16. Прыжки на батуте с поворотами на 180 и 360 с приземлением на колени, на спину, на живот, на ноги после сальто вперед. Во время прыжка игрок может обмениваться передачами с партнером.
17. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин.
18. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняются в течение 25-30 с.
Серии прыжков, паузы между ними, частоту выполнения, высоту и вес отягощения определяет тренер, исходя из степени тренированности, этапа подготовки, индивидуальных особенностей каждого игрока.
Для развития силы ног и, соответственно, прыгучести игрокам рекомендуется выполнять большой объем индивидуальной работы со штангой регулярно не менее 3-4 раз в неделю.
Упражнений, развивающие прыгучесть, очень много, важно понимать, что достичь результата позволяет, прежде всего, качество, интенсивность, регулярность их исполнения. А разнообразие упражнений повышает интерес к ним игроков, создает хороший эмоциональный настрой на тренировках
Какую из вышеперечисленных программ либо их сочетание использовать, решать тренеру. Важно при этом сохранить соразмерность развития основных физических качеств у юных спортсменов, что позволяет соотносить степень развития физических качеств в той мере, которая нужна для достижения успеха.
4.Система контроля
Контроль является важнейшей функцией управления, определяющий эффективность тренировочной работы. Прыгучесть как скоростно-силовое качество контролируется посредством простых упражнений:
1) Прыжок в длину с места (кол-во см). Выполняюший становиться перед линией места отталкивания и одновременным толчком двух ног прыгает вперед. Замеряется рулеткой от места отталкивания до ближайшей к ней точки приземления. Дается три попытки, из них засчитывается лучшая.
2) Прыжок в высоту (высота подскока) по Абалакову (количество см). Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, из которых засчитывается лучшая.
3) Бег 20 м (секунды). Проводится на беговой дорожке. Секундомером
засекается время преодоление дистанции.
Заинтересованность в тестировании должна проявляться как у тренера так и у спортсмена – насколько выросли показатели. Все результаты тестов фиксируются документально, в журнале, дневнике спортсмена. Тесты проводятся перед началом проведения программы, в начале основной части тренировочного занят